2014年11月5日 星期三
小學生可以做重量訓練嗎？(April.09.2005)
林正常
訓練上不斷出現的疑惑
「小學生可以做重量訓練嗎？」是一個經常被提出的問題。這一個問題，就像「奧運金牌選手也可以很斯文嗎？」一樣的。答案當然是肯定的。對於後一問題，或許人們容易想起，運動項目種類繁多，有的運動爆發性，而選手粗曠，看起來一點斯文樣子都沒有，有的卻是文靜有加，譬如，射箭選手，運動起來慢條斯理，文質彬彬。
至於「小學生可以做重量訓練嗎？」，這一問題的答案，容易淪為見仁見智兩極化的答案。原因，一個是學生很「小」，另一個是訓練確實很「重」。如前所述，答案是肯定的，原因是重量訓練的負荷重量，不一定要很重。重量訓練絕非是「很重」與「無重」二中取一之選擇題。換句話說，「重量訓練」也可以輕而為之，一點都不必重。
高RM的低重量(強度)訓練
稍學過重量訓練理論的人，應該知道，所謂「最多能做幾下」或「幾RM」的強度概念。在重量訓練中，與老年人一樣，都可以使用40%1RM的重量做為運動負荷之強度。這重量，是最大力量四成的重量，可以反覆約30來下的重量，你能說它重嗎？訓練如果能循序漸進的進行，會危害學童健康，妨礙生長發展嗎？
美國運動醫學會2004年的聲明(Position Stand)，就鼓勵兒童青少年，以衝擊性運動與中等強度(60%1RM)的阻力運動與跑、跳等載重的運動，給骨骼適當的壓力，以促進骨骼的健康(表一)。
表一、兒童青少年增加骨密度的運動處方。
| 運動型式 | 衝擊性活動，諸如體操、增強式運動，跳躍與中等強度的重量訓練。 |
| 強度 | 給予骨骼高負重力，為安全起見，阻力訓練強度應在最大肌力(1RM)的60%以下之重量。 |
| 運動頻率 | 最少每週3天。 |
| 持續時間 | 10~20分鐘(每天2次以上效果可能更好)。 |
RM概念的應用，使重量訓練的人，有規則可循。RM小時，重量重，適合最大力量提升為目標的人，RM中等時，適合爆發力與肌發達為目標的人，RM大時，重量輕，適合肌耐力為目標的人。這當然是大原則，一個完整的重量訓練處方，還需要運動型式、持續時間、運動頻率、休息間隔，甚至是訓練程度等因素的考量，才能夠完善。
運動醫學會的青少年重量訓練聲明
青少年，從事重量訓練的理由，一個是健康考量，幫助成長。美國運動醫學會主張使用60%1RM的重量。標準定在60%1RM，如果合理地用此重量，將肯定不會造成傷害，甚至還能幫助骨頭成長。相反的，過重的重量，如80%以上之重量，對於青少年的發育與成長，就極可能會發生負面的影響。
必須一提的是，很少運動效應，像重量訓練對青少年的影響，能夠「終生受用不盡」。只有，在青少年時，藉重量訓練來提升骨質密度，可以在長大之後，由於先前儲存之骨本，持續受它影響。鼓勵青少年運動，除獲得運動技能與運動經驗外，最大的好處，尤其是可以終身享用的效益，就是骨質密度提升幫助成長的效果。
青少年從事重量訓練的另一目的，是幫助運動員成績的提升。因為所有運動技術與體能表現，都是透過肌肉來發揮，重量訓練的效果，除部份著眼在骨頭成長外，主要在於肌肉的成長與強化。肌肉是身體運動的馬達。馬達夠力，配合技術的學習，成績自然提升。
妥善規劃就不怕訓練失當的負面效應
反對青少年從事過當重量訓練的人，是擔心青少年成長發育受到負面的影響，導因於過去一些舉重選手個子特別矮小的刻板印象。這些矮強人，可能因為個子小，取得上舉工作距離小的利益，才出人頭地。如果真因為訓練造成他們個子矮小，也是因為訓練失當造成。
這種重量訓練失當的效果，與運動失當的效果是一樣，不能因為運動失當確實有害健康，就揚棄運動，同樣的，不能因為重量訓練失當，將有礙青少年的生長與發展，而禁止青少年做重量訓練。從表二可知，處於青春前期與青春期之青少年階段的重量訓練，是負荷較輕，較非正式的一些訓練。
表二、重量訓練長期週期化之建議。
| 發展階段 | 青春前期 | 青春期 | 青春後期 | 高運動表現 |
| 訓練形式 | 簡單的運動 球戲 | 解剖適應 接力 球戲 | 解剖適應 特殊肌力 | 特殊的 |
| 訓練方法 | 非正式活動 循環訓練 | 循環訓練 | 循環訓練 | 肥大 速度力量 爆發力 中等肌耐力 |
| 量 | 低 | 低~中 | 中 | 中；高 |
| 強度 | 非常低 | 低 | 低；中 | 中；高；最大 |
| 訓練手段 | 自己體重 同伴 輕藥球 | 藥球 輕移動式重量 彈性帶 | 藥球 輕器械 彈性帶 | 移動式重量訓練 其他 |
不能忽視的青少年選手的重量訓練
值得一提的是每一個青少年運動員，不論男女，都應該在參與訓練的初期，花兩三年，實施合適的重量訓練，以約40%1RM的重量，強化他(她)們的肌膜、肌腱、韌帶與骨骼等結締組織，以做為未來接受更激烈訓練的基礎。在這所謂「解剖適應期」(表三)，利用低負荷訓練，做好基礎工作，才能避免未來訓練造成的運動傷害。
表三、重量訓練週期及其目的與訓練要領。
| 週期 | 目的 | 訓練要領 |
| 解剖適應期 | 強化結締組織 | 低負荷 |
| 肌肉肥大期 | 增大肌肉 | 中負荷 |
| 最大肌力期 | 提升肌肉力量 | 高負荷 |
| 爆發力期 | 提升爆發力 | 中低負荷 |
當然對一些好大喜功，自私自利的青少年運動員的教師、教練與校長，乃至教育行政人員，應該予以譴責，這些人，不但貽害青少年身心之發展，也讓重量訓練在低年齡層青少年之應用蒙上陰影，慘遭無妄之災。
【肌力訓練】10幾歲的青少年，適合肌力訓練嗎？
1. 對於兒童來說肌力訓練是很危險的
跟其他運動項目相較之下，肌力訓練的風險並沒有比其運動項目來的大(例如足球、籃球等)，只要是在安全的環境、從事該年齡適當的訓練、並有專人在旁監督指導，兒童也可以從事肌力訓練。
2. 肌力訓練會阻礙孩子們的成長
目前並沒有任何證據表示兒童會因為肌力訓練而造成長不高的問題，反而對於兒童的發展有幫助(但身高主要還是受遺傳影響)
3. 肌力訓練會造成生長板受損
目前並沒有證據顯示肌力訓練會造成生長板受損，但指導員還是要嚴格遵守青少年運動指導原則以避免可能的風險。
4. 肌力訓練並不能使兒童增加肌力，因為兒童缺乏睪固酮
睪固酮在肌力增加被非必要的，因為我們從女性和老年人從事肌力訓練後的結果就可以看出，兒童因缺乏睪固酮而造成無法增加肌力是錯誤的觀念。
5. 運動員才需要肌力訓練(一般人不用)
肌力訓練確實是可以提升運動員的表現並降低傷害的發生，但一般青少年無分男女也都可以從肌力訓練中獲得好處，例如可以增進骨密度、減少骨質疏鬆的風險。
總結來說：
只要有適當的人員指導並遵守各項正確訓練法則，青少年或幼兒其實也是可以進行肌力訓練的，另外，在設計訓練處方時，目標不應該侷限在增進肌力，而是要讓青少年了解自己身體組成、體能及訓練的安全原則等，也讓兒童和青少年對肌力訓練維持一個正向積極的態度才是最重要的。
國小運動員代償性肌力訓練的建構模式
林緯志
中文摘要
基層教練指導國小運動員從事肌力訓練，不僅能讓其神經肌肉系統功能提昇，繼而強化肌群協調，且能讓骨骼、關節和韌帶作好承受未來大負荷、高強度訓練的準備，同時也能有效地預防和避免運動傷害，所以，為提昇運動員素質及開發其運動適應能力，在國小階段實施肌力訓練是有其必要性。國小肌力訓練要隨著年齡增長及其生理、心理特性調整，並建構代償性訓練模式，一般而言，在設計國小代償性肌力訓練處方時，應遵循漸增原則，由小至中負荷，多元的發展各運動肌群，以提升肌力，而在訓練過程中，要注意各項訓練的先後順序及正確的姿勢，避免因一時疏忽而造成運動員的組織損傷，此外，教練也要視情境，將訓練負荷與練習方式做多樣化組合與變換，以此提昇運動員參與訓練的意願，進而達到預設目標。
關鍵字： 國小運動員、代償性、肌力訓練
壹、緒論
近年來，運動員普遍年輕化，這已成為當今競技體育的一種趨勢。可以說「早期培訓」是發展競技運動的重要戰略。由於國小階段的基礎訓練能提升往後運動技術水準，而肌力訓練又是諸多基礎訓練不可缺少的一環，因此有必要評估肌力訓練在國小階段的效益。過去，坊間有部分人認為在年少時從事肌力訓練，會因身體承受負荷太大，而影響長骨的生長發育，導致身高停止增長。會有如此看法，主因可能是界定肌力訓練就是全然的舉重重量訓練，以及目前所有舉重運動員普遍明顯的比同年齡學童矮小，殊不知肌力訓練種類繁多且舉重運動員身高偏低主因是選材的結果（王保成等，民82）。若採
用合理的方法進行肌力訓練，對國小運動員的健康不但無害，而且對生長發育是有益的。因為透過國小階段的肌力訓練可以使運動器官達到良好的發育狀態，並打下良好的身體素質基礎，使神經肌肉系統、骨骼、關節和韌帶作好承受進一步接踵而來大負荷、高強度的快速力量和最大肌力訓練準備，同時也能有效地預防和避免運動傷害（姜慧嵐，民90），並能不斷加速提高運動技術水準，為運動技術的完善與自動化進一步做好準備。有鑑於此，建構適合國小運動員的代償性肌力訓練有其價值存在。
貳、從國小運動員生理、心理發展特點建構代償性肌力訓練
一、生理特點
（一）骨骼發展
國小兒童骨骼組織中的水分和膠質較多，鈣質較少，骨質密度較薄，所以彈性和韌性很好，不易骨折，但穩固性差，容易因不當外力介入而彎曲變形（台灣省政府，民79）。此時若給予代償性肌力訓練可促進其骨質密度增厚，提高骨骼的穩固性，但是在這一階段仍應注意採取正確的姿勢訓練，避免某一肢體或局部長時間用力，並控制訓練負荷，由小負荷循序漸增至中負荷，因為正確姿勢和適當負荷有利於骨骼的生長，反之姿勢錯誤或在高負荷強度作用下(特別是靜力負荷)，骨骼容易變形，甚至會刺激四肢骨的軟骨提早骨化，而影響身長發育。
（二）心肺系統
國小兒童心肌纖維較細，收縮力差，血管壁彈性大，外周阻力小，心跳率快，血壓低，心臟容積小，每跳輸出量較成人低，但相對值大，使兒童心臟能夠承受一定的負荷；
而呼吸道比成人短而狹，呼吸肌較弱以致呼吸表淺且頻率快，且肺泡、肺活量比成人小（龐彥杰，民89；譚延敏，民89），所以教練在運動員訓練的過程中，安排的負荷量和強度不宜過重，訓練時間也不宜過長，以免柔嫩的心臟負擔過重，使心肌受損，或者導致心璧增厚，影響心臟容積及每跳輸出量，且訓練中應避免長時間憋氣，以免影響肺功能的正常發育（武志海，民91）。
（三）神經肌系統
國小兒童肌力訓練的主要效果是改善神經肌肉系統功能，國小兒童肌肉中含水分較多，蛋白質、脂肪和無機鹽較少，且橫斷面小，因此肌肉的力量、耐力都較差（李勝林、陳軍，民89；樊永明，民89）。且此階段兒童神經傳遞過程的平衡性較差，大腦皮質容易興奮過度，無法抑制，因此活潑好動，主動注意力維持時間短，易為外來刺激所分散
。所以，在訓練的過程中，要注意合理化及多樣化，應盡量避免長時間地單一的訓練，多安排一些組合、變換及融入遊戲的代償性練習，且教練要多做具體、正確的示範，這些皆有助於運動員動作的掌握。
二、心理特點
國小運動員天真直爽、好勝心強，但碰到挫折和失敗，又容易情緒低落，教練如以土法煉鋼的方式安排肌力訓練，將使國小運動員心理產生排斥感，避之唯恐不及的心態也會油然而生，有鑑於此，教練安排肌力訓練應遵循科學的訓練規律和方法，避免盲目蠻幹。在實施肌力訓練時，應考量「多樣化」，避免單調、古板及一成不變的訓練，在以代償性的肌力訓練替代重量訓練時，可善用一些訓練技巧，例如：
（一）融合技巧：與技術訓練結合或善用循環訓練，提升運動員參與意願。
（二）底限技巧：善用運動員偷懶心態，先預設底限負荷量及加重負荷量，由運動員共同選擇，當其選擇底限負荷量時，除達成目標外，他們也做得更心甘情願。
（三）鬥志技巧：訓練期間，可以採用倒數數方式，藉由數字的減少，增強意志力。
（四）陪練技巧：教練加入參與操作方式，不僅能提升士氣，而且對動作也有幫助。
（五）獎勵技巧：頒定明確的獎賞制度或給予運動員適時的鼓勵，對選手參與肌力訓練絕對有助益。
（六）同儕技巧：
（七）目標技巧：要引導他們朝向預設目標邁進，並樹立成為優秀運動員的堅定信念和企圖心，透過訓練使之認識到，人的適應能力是極大的，運動潛力是無限的。
總之，國小階段，運動員神經肌系統發育較快，適度的代償性肌力訓練可以改善其肌肉間的協調性以及動員更多的肌纖維參加工作，且在訓練時，肌肉牽扯會刺激骨骼，加上血液循環增快，促進了骨細胞的新陳代謝，使骨骼增長、變粗和結實（），可見它是運動員重要的素質訓練，但是在訓練期間，也要考慮到不同年齡的特點，給予合理休息時間，勿使負擔過重，造成運動傷害。此外，教練也要掌握兒童畏苦的心態，做策略的運用，使國小運動員主動參與訓練。總之，國小代償性肌力訓練必須注意運動員的心理、生理特點，為未來專項運動訓練做好技術和素質的準備。
參、國小代償性肌力訓練的模式與基本要求
國小運動員肌力訓練的主要目的之一，就是為以後的訓練奠定牢固的基礎。缺乏這種系統的肌力訓練，便不可能使運動成績得到持續穩定的提高。國小階段是屬於基礎訓練階段。它主要是透過神經肌肉系統的訓練，讓更多的肌肉參加收縮來加強肌肉的力量，並為未來大強度的肌力訓練做好先前準備。由於此階段目標是為以後難度更大的專項訓練打下全面基礎。因此，應開發國小運動員肌肉適能，並安排一個包括所有肌群都能參與的全身性的肌力訓練處方（陳俊忠，91），以確保肌肉、肌鍵、關節韌帶能承受未來接踵而來的訓練。在這個階段，初學者每周至少應有一次肌力訓練，而有訓練史的運動員一般至少每周有二次肌力訓練（高志紅、李海賓，民91），全面發展各運動肌群。而其負荷節奏的安排形式在國小階段主要有以下二種：
(一)直線漸進型節奏：對國小運動員而言，其負荷量由小至中直線上升，但上升斜率不能太大。
(二)波浪型：節奏負荷變化呈逐漸上升和逐漸下降的趨勢，變化較緩和，對國小運動員刺激不大急劇，容易恢復，容易適應。
由於國小肌力訓練不適宜以成人重量訓練的槓鈴、啞鈴模式或高強度負荷的訓練方式套諸於運動員的身上，況且國小學校內也無相關的器材設備，因此合理的代償性肌力訓練也就孕育而生。
一、代償性肌力訓練模式
國小運動員的特殊性在於身心發展尚未成熟，所以訓練模式要避免揠苗助長，也就衍生出代償性肌力訓練模式，以多種不同的訓練方法去刺激運動中樞和肌肉本身，從而提高肌肉訓練的整體效果（張俊青，民90），而國小階段代償性肌力訓練內容可分為個人動力性訓練、組合循環訓練及夥伴戰鬥訓練三類。
（一）個人動力(dynamic)性訓練
動力性練習可使肌肉組織緊張、放鬆交替進行，能有效的改善肌肉内的協調能力。國小運動員所從事的代償性肌力訓練，主要以此為主。
1.速度訓練：國小運動員應優先發展速度力量，可透過改變身體向度的盤腿坐下起跑、轉身起跑、向後跑及克服外部環境如沙地、草地及障礙物阻力等形式發展肌力訓練。實施訓練時要求運動員輕鬆且快速用力地完成動作。
2.利用自身體重的練習：例如引體向上、伏地挺身、仰臥起坐、俯臥撐、俯撐爬行、小角度分腿跳、向上縱跳摸高、跳箱跳上跳下、跳繩及走樓梯等，使身體局部承受體重，是發展肌力很好的手段。
3.彈跳訓練：為了提高訓練興趣，可進行各種方式的單腳跳、雙腳跳、十字跳、左右橫跳、布袋跳和跳越小金字塔等跳躍練習。而較長距離或跳較多次的練習，應在草地或體操墊上進行，並注意跳躍動作的正確性。
4.替代啞鈴或槓鈴練習：例如利用寶特瓶裝水取代啞鈴或槓鈴做類似模式肌力訓練。
5.拋丟、投擲訓練：善用國小鉛球的重量做拋丟負重或躲避球對牆傳接等形式訓練。
上述任何一種個人動力性訓練方法，次數都不應重覆過多，除了避免局部負擔過重，進而形成過度疲勞或不必要意外受傷外，也減少運動員的抗拒排斥心理。因此也就衍生出多元化的組合循環訓練模式及夥伴戰鬥訓練模式。
（二）組合循環訓練
將不同形式的訓練組合成一套單元循環實施，這種練習形式既增強體力，又提高肌力。它是發展國小運動員身體素質的重要方法。一般而言，循環練習可由6-8個練習組合而成。其內容安排的重點有四：1.分站均衡發展不同身體部位的肌力；2.可結合速度、耐力等體能要素全面發展運動能力；3.負荷量需維持中、小負荷；4.站與站之間給予適時適度的休息時間。
（三）夥伴戰鬥訓練
戰鬥性活動是國小學生所喜愛的輔助肌力活動的形式，能使學生和與他身材、能力相近的對手進行肌力的活動或競賽（許義雄，民90），這種訓練方式且效果良好，對運動員亦是如此。
1.短時間對抗静力性訓練
一般來說，國小運動員不宜採用以無氧為基礎的靜力性練習，因為他們的無氧基礎較差（楊永明等，民89），所以應以動力性練習為主。如果使用這類方法，應特別慎重，
且時間不宜過長，這其中短暫静力性練習是值得採用的模式，如兩人互推、互拉及比腕力等形式的代償性肌力訓練，能使運動員更積極參與相關訓練，進而達成訓練效益。
2.短時間合作訓練
運用夥伴合作模式，從事小組訓練，實施如兩人合抬另一人或置物箱等二人以上搭配負重活動，除可提昇個人的肌力及隊員參與的意願外，也增進彼此間的默契。
二、國小代償性肌力訓練的基本要求
代償性肌力訓練不宜在疲勞狀態下進行，練習前應作暖身操。而練習後要及時進行放鬆和柔韌伸展活動。以下針對代償性肌力訓練基本要求作一說明：
（一）全面性
採用各種方法全面訓練運動肌群，不但要使國小運動員的大肌肉群得到訓練，也要注意發展小肌肉群和個體遠端肌群的力量，如此可提高肌肉收縮時，主動肌及擷抗肌共同作用的效益，並增進動作的協調性，更重要的是，可預防受傷，並為以後專項訓練打下良好的身體基礎。
（二）系統性
應有計畫地安排，確保訓練的系統連續性。一般而言，肌力增加的快，消退也快，增長的慢，消退也慢。若停止訓練，已經獲得的肌力將按原增長速度的1/3消退。所以國小代償性肌力訓練要按計畫，逐步穩定地增長，這樣既可防止傷害事故發生，又可減緩肌力消退的速度。
（三）順序性
在敏捷性和耐力訓練後，不應作中負荷肌力訓練。這樣做存在著組織損傷的危險。因此，在安排訓練計畫時，應考慮各項練習的先後順序，及前面練習對後面練習的影響。
（四）漸增性
國小運動員代償性肌力訓練負荷應循序漸增，由小至中負荷，並多次重覆進行，且不宜採用高強度發展最大肌力。高強度只會帶來短暫的最大肌力提高，卻防礙了持續發展過程，導致提早結束其運動生涯。
（五）有效性
要注意練習負荷與練習方式的組合與變換，除了防止國小運動員機體對肌力練習形成適應，削弱練習的效果外，也增加他們投入訓練的意願。為此，可採用以下方法：
1.在可能的範圍內改變負荷重量，重覆次數和完成動作的頻率；2.改變練習的手段與方法；3.使用的訓練器材和負重方法多樣化；4.改變發展各肌群力量的練習順序。
（六）正確性
國小運動員在接受肌力訓練時，若身體動作姿勢不對，則練習刺激轉移到別的肌群，不但作用於各關節的力和力矩大小發生變化，而且力矩的方向也發生改變，達不到練習的目的，甚至造成運動傷害。
總之，國小運動員應採用各種方法的代償性肌力訓練、組合循環訓練及夥伴戰鬥訓練，全面而且有系統的提高各肌肉群的力量。
肆、結語
肌力是決定運動成績的重要體能要素，可以說當代競技運動水準的不斷提升，是與肌力訓練的逐步完善分不開的。有別於大人，國小肌力訓練應以改善肌群協調為主要任務，而不是以增大肌肉的體積為出發點。而此年龄階段，建議以代償性肌力訓練完整建構發展全身各部位的肌力。以下提出幾點對於國小運動員代償性肌力訓練的建構模式：
一、實施代償性肌力訓練前，一定要先從事暖身活動，避免運動傷害。
二、基層教練應熟悉國小運動員年齡特徵及生理、心理特性，讓負荷量維持在小至中負荷，切勿實施大負荷訓練。
三、代償性肌力訓練要持續安排在訓練課程，且訓練方式要多元化，在可以達到訓練效果基礎上，增進運動員意願。
四、不要僅單一針對某肌群實施肌力訓練，應全面發展各肌群。
五、肌力訓練要和其他身體適能結合練習，例如配合柔軟性，練出的肌肉富有彈性；搭配速度，可以練爆發力；和耐力結合，可以培養肌耐力等。
參考文獻
王保成、李侃、張貴敏（民82）：力量訓練與運動機能強化指導。中國：陜西人民教育出版社。
李勝林、陳軍（民89）：少年兒童力量訓練的理論與方法。少年體育訓練，25，44 – 45頁。
武志海（民91）：少年兒童不宜過早進行大力量訓練。中國學校體育，123，58頁。
高志紅、李海賓（民91）：依據少兒生理特點合理安排力量訓練。少年體育訓練，40，45頁。
許義雄譯（民90）：兒童發展與身體教育。台北：美商麥格羅、希爾國際股份有限公司台灣分公司。
張俊青（民90）：力量訓練科學化控制的理論探討。成都體育學院學報，27（4），55-59頁。
陳文詮（民84）：國小學童肌力訓練的原則。台灣省學校體育，5（3），28-31頁。
陳俊忠編譯（民91）：哈佛經驗-運動與健康。台北：易利圖書有限公司。
楊永明、王麗君、鄧永明（民89）：少年運動員的力量素質訓練。少年體育訓練，26，39頁。
樊永明（民89）：淺析少兒運動訓練特點。少年體育訓練，23，39頁。
譚延敏（民89）：少年兒童力量訓練的生理學探討。少年體育訓練，25，17-18頁。
龐彥杰（民89）：少兒力量訓練。少年體育訓練，29，35-36頁。
江慧嵐主編（民90）：體適能指導手冊。台北：中華民國有氧體能運動協會。
台灣省政府教育廳主編（民79）：台灣省中小學生體能訓練手冊。
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